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用于去灾难化的恐惧程度量表
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我:我可以从你的表情中看出你的困窘与尴尬,因为你发现这两起事件引发的恐惧程度差距居然这么小(5)。
现在给你一个补救机会。
请问你是否愿意更改收到公司通知时的恐惧程度?
你:我改为30,但这并不表示我没被这件事吓到。
我:很好。
痛苦瞬间就少了60个单位,这个转变很棒。
当你的忧虑在50个单位或以下时,要控制你自己的主观、生理与情绪状态就比较容易,而且可以重新理性地去思考。
这样不是好多了嘛!
这个30比较接近收到重组备忘邮件这一事件的严重程度。
之前那个90不过是你自己吓唬自己,你扭曲的想法都是基于虚构的情节而非事实,反映了你对现实负面和毫无益处的看法。
现在,请拿出一张白色小卡片,把底下的图画在卡片上。
当然,若你的手机里有绘图工具,也可以画在手机里。
现在,请在卡片下方写下:
实际到底有多糟?
这个问题是在问你:
“这种情况实际究竟有多可怕?”
运用这种技巧,就像是拥有一个透视量表。
它以一个非常明确的格式,为你标示出真正重要的是什么。
如你所见,这是一种让人从极度不安和痛苦中“回归现实”
的有效方法。
刚开始运用这种方法时肯定会有些许不自在;但话说回来,不自在又不会死人。
我相信,为了它带来的好处,有点儿不自在也值得。
我知道,在这次治疗中,关于“相信”
与“相信程度”
的重要性仍有未尽之处。
不过,我们目前学到的内容也够多了,其他的就留待下回吧。
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