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系统脱敏,消除焦虑
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还有一种心理调节的方法叫作系统脱敏,经常被临床心理工作者用来消除考试焦虑和各种恐惧症。
首先,将与考试有关的刺**境由弱到强列成等级表,例如:
听别人说到考试。
看到有人在考试。
自己的平时小考试。
自己的期末考试。
自己的毕业考试。
高考前一周。
高考前一晚。
去考场的路上。
坐在考场上。
高考遇到了难题。
然后通过想象在大脑里逐项浮现出每种情境,一旦感到紧张,就去放松。
比方别人一讲到考试你就不舒服,那你就做深呼吸或者是用其他的办法来放松,慢慢适应了,就再加深一步,想象看到别人在考试,又有点紧张了,就再去放松,就这样依次做下去,最后想到在考场上碰到难题,只要出现紧张的反应就去放松,直到出现最严重的情境也不紧张为止。
这种循序渐进的练习就是系统脱敏。
经过这种练习,当类似情境真的发生时,就不会再紧张了,即使紧张也能很快放松掉。
系统脱敏要注意以下几点:
1.刺**境的等级既不要太多,也不要太少。
等级太多,梯度太小太密,不但效率太低,也会让人感到厌倦;等级太少,情境变化跨度太大,会使人难以超越。
2.对同一个等级的刺**境要反复练习,每天练习的等级不要太多,否则很难巩固。
3.对每种刺**境一定要想象得具体,越生动越逼真越好。
比如可以想象考场上监考老师走来走去,天气闷热,自己全身出汗等。
4.想象紧张情境一定要同放松结合。
系统脱敏是消除考试焦虑的常用方法,可是经常有人问,我从上学到现在,身经大小考试无数,为什么不但没有脱敏,反而越考越紧张呢?那是因为你每次考试紧张的时候都没有放松。
所以这个系统脱敏的前提是要学会放松。
系统脱敏是一种专业性很强的方法,最好在心理咨询老师的指导下进行。
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